Sport au 2e trimestre de grossesse : ce qui est OK, ce qu’il faut adapter

Le deuxième trimestre de grossesse (de la 14ᵉ à la 28ᵉ semaine d’aménorrhée) est souvent décrit comme « la fenêtre idéale » pour bouger. Les nausées du premier trimestre s’estompent, l’énergie revient, et le ventre n’est pas encore assez encombrant pour limiter sérieusement les mouvements. C’est aussi le moment où beaucoup de femmes me demandent : « Je peux continuer le sport ? Lequel ? À quelle intensité ? »

Ce que dit la science : oui, faites du sport

La Haute Autorité de Santé (HAS) et l’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) recommandent 30 minutes d’activité physique modérée par jour, la plupart des jours de la semaine, pendant toute la grossesse, sauf contre-indication médicale.

L’activité physique pendant la grossesse réduit :

• Le risque de diabète gestationnel (-30 à 40 %)
• Le risque de prééclampsie
• La prise de poids excessive
• Les douleurs lombaires
• La durée et la complexité de l’accouchement
• Le risque de dépression post-partum

Ce n’est plus une question d’opinion. Le sport pendant la grossesse est un facteur de protection de la santé maternelle et fœtale.

Les activités à privilégier au 2e trimestre

Marche rapide

Indétrônable. 30 à 45 min, 4 à 5 fois par semaine, à allure soutenue (vous pouvez parler mais pas chanter). Aucune contre-indication.

Natation et aquagym prénatale

L’eau soulage le poids du ventre, masse naturellement les jambes, et soutient le périnée. Idéal pour les douleurs lombaires ou les jambes lourdes. 3 fois par semaine est un excellent rythme.

Vélo (extérieur ou home-trainer)

OK tant que le ventre permet une position confortable. À partir de 24-26 SA, beaucoup de femmes basculent sur le vélo d’appartement ou le home-trainer pour éviter le risque de chute. Évitez les positions très penchées vers l’avant (vélo de course agressif).

Yoga prénatal et Pilates adapté

Excellents pour la mobilité du bassin, la conscience corporelle, la respiration et la posture. Choisissez impérativement un cours spécifique grossesse (les postures inversées et les torsions profondes sont à éviter).

Renforcement musculaire adapté

Oui, vous pouvez (et devriez) continuer le renforcement musculaire. Avec quelques adaptations :

• Pas d’exercices allongée sur le dos après 16-20 SA (compression de la veine cave)
• Pas d’abdominaux classiques (crunchs, sit-ups)
• Charges modérées, séries plus longues plutôt que lourdes
• Travail postural et du transverse en priorité

Méthode De Gasquet

Approche pensée pour préserver le périnée et le dos pendant les efforts. Particulièrement pertinente pendant la grossesse. Nous proposons des cours De Gasquet au cabinet de Talence.

Les activités à adapter

Course à pied

Possible jusqu’à 20-24 SA chez la coureuse expérimentée, à condition de ne pas avoir de fuite urinaire, pas de pesanteur, pas de douleur pelvienne. À partir du 3e trimestre, la plupart des femmes basculent vers la marche rapide ou le vélo.

Renforcement avec charges lourdes

À adapter. Réduisez les charges, augmentez les répétitions. Évitez les exercices qui poussent fort sur le ventre (squat très chargé, soulevé de terre lourd). La barre au-dessus de la tête est OK tant que l’équilibre est bon.

Sports de raquette (tennis, padel)

Possible jusqu’à 28-30 SA chez la joueuse régulière, en simple plutôt qu’en double, sans excès. Attention aux changements d’appui brusques et à l’équilibre qui change avec le ventre.

Danse

Possible si l’intensité reste modérée et qu’il n’y a pas de sauts répétés. Évitez les figures qui demandent un appui sur le ventre.

Les activités à arrêter

Sports à fort risque de chute

Ski (alpin et fond), équitation, VTT en descente, roller, skate. Une chute peut provoquer un décollement placentaire, même bénigne.

Sports de combat et de contact

Boxe, MMA, judo, karaté en combat, rugby, football : à arrêter dès la grossesse confirmée.

Plongée sous-marine

Risque pour le fœtus en cas de remontée trop rapide. Strictement contre-indiquée.

Sports en altitude

Au-dessus de 2500 m, l’hypoxie peut affecter le fœtus. Trekking, ski de randonnée en haute montagne à éviter.

Sauts en hauteur, parachutisme, sports extrêmes

Évidemment.

Les signaux d’alerte qui doivent vous faire arrêter

Pendant ou après une activité, arrêtez immédiatement et consultez si vous présentez :

• Saignements vaginaux
• Contractions régulières et douloureuses
• Perte de liquide
• Douleur abdominale persistante
• Vertiges, étourdissements
• Maux de tête sévères
• Diminution des mouvements du bébé après l’effort
• Essoufflement extrême au repos

Ce que je travaille avec mes patientes au 2e trimestre

Au cabinet et dans le coaching Mama (to be) Move, le 2e trimestre est la fenêtre privilégiée pour :

1. Renforcer la posture — préparer le dos à supporter le ventre du 3e trimestre
2. Apprendre à respirer en mobilisant le transverse sans pousser sur le périnée
3. Mobiliser le bassin dans toutes les directions
4. Travailler les appuis et l’équilibre qui vont changer
5. Commencer à conscientiser le périnée pour la poussée

Ce travail préparatoire fait une vraie différence sur la facilité de l’accouchement et sur la vitesse de récupération post-partum.

Pour aller plus loin

• Le coaching Mama (to be) Move propose un programme mensuel ajusté à votre trimestre
• Les ateliers de préparation physique à l’accouchement au cabinet de Talence
• Camille Maréchal, kinésithérapeute spécialisée en périnatalité, pour un bilan personnalisé

Sources : Haute Autorité de Santé, Activité physique pendant la grossesse et le post-partum (2019). ACOG Committee Opinion, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (2020). Bø K et al. (2016), Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary.