Diastase des grands droits : 5 exercices de kiné pour la refermer (et 3 à éviter)

La diastase des grands droits est l'écartement des deux muscles abdominaux verticaux (les fameux « tablettes de chocolat ») le long de la ligne blanche. Elle touche environ 60 % des femmes en post-partum immédiat, et 30 % des femmes 12 mois après l'accouchement si elle n'est pas prise en charge.

Qu'est-ce qu'une diastase ?

Pendant la grossesse, l'utérus pousse les abdominaux vers l'avant. La ligne blanche, qui relie les deux moitiés du grand droit, s'étire et se distend. Après l'accouchement, cette ligne se rétracte naturellement — mais pas toujours suffisamment.

On parle de diastase pathologique quand l'écart entre les deux grands droits dépasse 2 doigts (environ 2,5 cm) au-dessus, à hauteur ou en-dessous du nombril.

Comment évaluer sa diastase soi-même

Le test classique se fait allongée, genoux pliés, pieds au sol :

1. Posez 2-3 doigts à plat juste au-dessus du nombril, perpendiculairement à la ligne blanche
2. Relevez doucement la tête et les épaules (mini-crunch)
3. Sentez l'écart entre les deux muscles qui se contractent de part et d'autre de vos doigts
4. Faites le même test au nombril, puis sous le nombril

Mesurez en largeurs de doigts :

• 1 doigt ou moins : pas de diastase, ou diastase physiologique normale
• 2 doigts : diastase légère, observation et exercices doux
• 3 doigts ou plus : diastase à prendre en charge sérieusement

Évaluez aussi la profondeur : si vos doigts s'enfoncent comme dans du vide, la ligne blanche est très distendue.

Les 5 exercices qui referment vraiment

1. La respiration abdomino-périnéale (le fondamental)

Allongée sur le dos, genoux pliés. À l'inspiration, gonflez le ventre. À l'expiration, rentrez le ventre en remontant comme si vous vouliez aspirer votre nombril vers l'intérieur, sans pousser sur le périnée. Sentez les abdominaux profonds (transverse) se contracter.

5 séries de 10 respirations, 2 fois par jour. C'est l'exercice numéro un. Tous les autres en découlent.

2. Le faux ventre plat (vacuum)

Debout, mains sur les hanches. À l'expiration complète, rentrez le ventre au maximum vers la colonne vertébrale, comme si vous portiez un jean trop serré. Tenez 10 secondes sans bloquer la respiration.

10 répétitions, 2 fois par jour.

3. Le pont avec activation du transverse

Allongée sur le dos, genoux pliés. À l'expiration, activez le transverse (comme dans l'exercice 1) et soulevez le bassin en gardant les abdos rentrés. Tenez 5 secondes, redescendez à l'inspiration.

3 séries de 10 répétitions.

4. La planche modifiée sur les genoux

À quatre pattes, descendez sur les coudes. Avancez les genoux jusqu'à former une ligne épaules-bassin-genoux. Activez le transverse comme dans l'exercice 1. Tenez 20 à 30 secondes sans creuser le dos.

3 séries.

⚠️ Pas de planche complète sur les pieds tant que la diastase n'est pas refermée — la pression abdominale est trop importante.

5. Le « dead bug » avec respiration

Allongée sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes pliées à 90°. À l'expiration, descendez un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol, en gardant le bas du dos collé au sol. Reprenez la position de départ à l'inspiration.

3 séries de 8 répétitions par côté.

Les 3 exercices à éviter absolument

❌ Les crunchs (relevés de buste)

Le crunch classique augmente la pression intra-abdominale et écarte encore plus les grands droits. Le ventre se bombe vers l'avant en pointe au moment de la contraction — c'est exactement ce qu'on ne veut pas. À bannir tant que la diastase n'est pas refermée.

❌ Les sit-ups complets

Même problème, en pire. La traction sur la ligne blanche est maximale.

❌ La planche complète sur les pieds (si diastase > 2 doigts)

Trop de pression sur la ligne blanche fragile. À remplacer par la planche modifiée sur les genoux décrite plus haut.

Combien de temps pour refermer une diastase ?

Avec un travail régulier (10-15 min par jour) :

• Diastase de 2 doigts : 6 à 10 semaines
• Diastase de 3 doigts : 3 à 6 mois
• Diastase de 4+ doigts : 6 mois à 1 an, parfois prise en charge chirurgicale si elle ne se referme pas

L'avis d'une kiné spécialisée en périnatalité accélère significativement le processus, parce qu'elle adapte les exercices à votre cas et corrige les compensations.

Quand consulter

• Diastase de 3 doigts ou plus persistante après 6 mois post-partum
• Hernie ombilicale associée
• Douleurs lombaires récurrentes
• Fuites urinaires associées (signe que tout le centre est faible)
• Sensation que les organes descendent (prolapsus)

Pour aller plus loin

• La Capsule II Mama Move intègre un travail spécifique sur le transverse et le périnée, fondamental pour la diastase
• Le coaching Mama Move post-partum propose un protocole personnalisé selon votre stade de diastase
• Pour un bilan en présentiel à Bordeaux ou en visio, contactez le cabinet ou prenez rendez-vous avec Camille Maréchal

Sources : Sperstad JB et al. (2016), Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Hills NF et al. (2018), Abdominal muscle activity during diastasis recti abdominis.